Qué es el fartlek y por qué te puede ayudar a correr más rápido

Si te sientes estancado en tus marcas de carrera y necesitas encontrar un método que te ayude a superarte cada día, te presentamos el fartlek. Un método que puede ser la solución a las preocupaciones de los runners que buscan mejorar su rendimiento. A continuación te contamos en qué consiste y cómo puede ayudarte a correr más rápido.

Un entrenamiento llegado del frío

El fartlek fue inventado por Gösta Holmér, un atleta olímpico sueco que tras retirarse de la competición pasó a entrenar al equipo de cross de su país. Fue entonces cuando desarrolló un tipo de entrenamiento por intervalos al que llamó fartlek, algo similar a “juego de velocidad”. Durante estos entrenamientos Holmér pedía a su equipo que combinara series de intensidad con otras centradas en la velocidad. El éxito de su equipo fue tal que hoy en día su técnica ha sido replicada por runners de todo el mundo, incluyendo algunas novedades.

Correr más rápido practicando fartlek

Seguro que te estás preguntando cómo este tipo de entrenamiento puede tener un impacto positivo en tu ritmo de carrera. Muy fácil. Practicando fartlek se combinan momentos de alta intensidad física con otros más relajados. Estos últimos se convierten por tanto en pequeños espacios de recuperación activa, en los que el cuerpo aprovecha para descansar. A pesar de ello, el corazón se mantiene a un ritmo más rápido que cuando está en reposo. Esto provoca que los músculos se oxigenen y permitan un mejor rendimiento.

Practicar el fartlek

Si te apetece poner en práctica este tipo de entrenamiento, equípate con ropa deportiva técnica y de secado rápido, que te permita disfrutar de una amplia libertad de movimientos. Una vez listo, sigue nuestras recomendaciones.

1. Empieza por realizar una serie de estiramientos dinámicos que relajen tus músculos y les prepararen para el trabajo.
2. Comienza tu carrera a tu ritmo habitual.
3. Pasados unos minutos, cuando ya sientas tu cuerpo caliente por el esfuerzo, comienza a introducir los intervalos de intensidad. Empieza por correr dos minutos a alta intensidad. Pasado este tiempo sigue corriendo a un ritmo mucho más moderado durante un minuto más y vuelve a tu ritmo habitual.
4. Recuerda no alargar los intervalos de alta intensidad por muy bien que te encuentres. Este entrenamiento no se basa en incrementar tu velocidad en ese momento sino en preparar tu cuerpo para aguantar carreras largas de alta intensidad.
5. Una vez que consigas integrar este tipo de rutina en tu carrera diaria, es momento de incrementar su dificultad. Para ello sigue el esquema 1-2-3-2-1. De esta manera, empezarás por un intervalo de carrera suave, incrementando el ritmo de forma progresiva hasta alcanzar un intervalo de muy alta intensidad. Vuelve a bajar poco a poco el ritmo en dos fases.

Consejos para correr más rápido

 Incluir las técnicas del entrenamiento fartlek en tu rutina diaria te ayudará a incrementar poco a poco tus ritmos de carrera. Idealmente deberías contar con un cronómetro que te ayude a medir el tiempo de cada uno de los intervalos. Sin embargo, si no dispones de uno, también puedes guiarte por tus sensaciones. Si vas a realizar este ejercicio en grupo, asegúrate antes de que todos los corredores tienen un nivel físico similar.